저혈압에 좋은 운동 및 운동 습관

 

저혈압(혈압이 90/60 mmHg 이하인 상태)을 관리하기 위해서는 규칙적인 운동이 매우 중요합니다. 단, 갑작스럽고 무리한 운동은 오히려 어지러움이나 실신을 유발할 수 있으므로, 저혈압에 좋은 운동은 다음과 같이 순환을 촉진하고 몸에 무리를 주지 않는 방식이어야 합니다.

 

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저혈압에 좋은 운동 종류

 

1. 빠르게 걷기 (파워 워킹)
혈액순환을 촉진하고 심장을 강화하는 데 좋습니다. 하루 30분, 주 5회 정도가 이상적입니다. 아침보다는 기온이 올라간 오전 10시~오후 4시 사이가 안전합니다.

2. 요가 & 스트레칭

전신의 긴장을 풀고 혈류 개선에 도움을 줍니다. 특히, 다리와 골반 부위를 중심으로 하는 동작이 좋습니다. 단, 갑자기 일어서는 동작(예: 다운독 후 일어나기)은 어지러울 수 있으니 주의하세요.

3. 수영

수압이 혈액을 심장 쪽으로 밀어주는 역할을 해 순환 개선에 탁월합니다. 너무 찬 물은 저혈압 증상을 악화시킬 수 있으니 적정 수온(27~30도)에서 하는 것이 좋습니다.

4. 자전거 타기 (실내 자전거 포함)

무릎에 부담 없이 심폐 기능 향상에 좋습니다. 천천히 시작해서 점차 속도를 높이세요.

 

5. 가벼운 근력운동

특히 하체 근육(허벅지, 종아리)을 키우면 정맥혈의 심장 귀환을 도와줍니다. 스쿼트, 런지 등을 무게 없이 반복하면 좋습니다.

⚠️ 주의사항
□ 갑작스러운 체위 변화 금지. 누웠다가 갑자기 일어나거나, 앉았다가 급히 서지 마세요. → 저혈압 환자는 기립성 저혈압이 흔합니다.
□ 운동 전후 수분 보충 필수. 탈수는 저혈압을 악화시키므로 운동 전후 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
□ 식사 직후 운동 피하기. 식후엔 혈액이 소화기관으로 몰려 저혈압이 심해질 수 있어, 식후 1시간 이후 운동이 좋습니다.저혈압(저혈압증, Hypotension)은 일반적으로 수축기 혈압이 90mmHg 이하이거나 이완기 혈압이 60mmHg 이하일 때를 말합니다. 증상으로는 어지럼증, 피로, 집중력 저하, 실신 등이 있으며, 특히 기립성 저혈압(일어날 때 혈압이 급격히 떨어짐)이 문제될 수 있습니다. 저혈압을 관리하기 위해 도움이 되는 운동 습관과 생활 습관을 아래에 정리해 드릴게요.

 

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저혈압에 좋은 운동 습관

 

운동은 혈액순환을 개선하고 자율신경을 안정시켜 저혈압 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

1. 가벼운 유산소 운동 꾸준히 하기
걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등이 좋습니다. 하루 2030분, 주 45회 정도가 이상적입니다. 특히 아침보다는 오후나 저녁에 하는 것이 혈압 저하 위험이 적습니다.

2. 기상 후 스트레칭 또는 준비 운동
아침에 갑자기 일어나면 혈압이 급격히 떨어질 수 있으므로, 천천히 일어나며 가벼운 스트레칭을 해주세요. 일어나기 전, 누운 채로 다리를 천천히 올렸다 내리는 동작을 몇 번 반복하면 도움이 됩니다.

3. 근력 운동 병행
하체 근육을 강화하면 혈류를 위쪽(심장과 뇌)으로 올리는 데 도움이 됩니다. 스쿼트, 런지, 앉았다 일어서기 같은 하체 중심 운동을 주 2~3회 실시하세요.

4. 기립성 저혈압 예방 운동
오래 서 있으면 혈압이 떨어질 수 있으므로, 틈틈이 종아리 펌핑 운동(발뒤꿈치를 들었다 놓기)을 해주세요.

5. 기립 시 천천히 움직이기
앉거나 누운 상태에서 갑자기 일어나면 혈압이 떨어질 수 있습니다. 앉아서 다리 꼬기, 발목 움직이기 등을 먼저 하고 천천히 일어나세요.

6. 탄력 스타킹 착용 (기립성 저혈압 시)
혈액이 하체에 몰리는 걸 방지할 수 있습니다.

 

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⚠️ 이런 증상이 계속된다면 병원에 꼭!

 

□ 잦은 실신
□ 만성 피로, 어지럼증
□ 이유 없는 체중 감소, 식욕부진

 

병적인 저혈압이나 특정 질환(부신기능저하증, 심장질환 등) 때문일 수도 있으므로, 증상이 지속된다면 전문의 상담이 필요합니다.